Sportom protiv stresa ! I na druge načine...

Pozdrav svima!

Sport i fizičke aktivnosti ne utječu samo na fizičko zdravlje ljudi. Također podižu samopouzdanje,

čine da se osjećate zadovoljniji sami sobom, a i snažno su oružje u borbi protiv stresa. Stres postaje i već je značajan problem današnjice. Potrebno je na različite načine boriti se protiv njega, a najzdraviji način je sportom. 

 

Otiđite na jogging u prirodu, gledajte zelenilo, razbistrite glavu i osjećati ćete se puno bolje.

Vaš umor će nestati i biti ćete spremniji za nove izazove! Stranica www.zdrav-zivot.com nam vrlo detaljno opisuje uzroke stresa i koristi od tjelovježbe ( više na http://www.zdrav-zivot.com.hr/index.php?cat=_broj_47_2007____stres_tjelovjezbom_protiv_stresa&nrsp=2 ).

Ukoliko niste baš fan sporta imam rješenje i za vas! Centar zdravlja nam daje, kao i uvijek, korisne savjete i male trikove za smanjivanje razine stresa i kako se općenito bolje osjećati ( više na http://www.centar-zdravlja.net/clanci/psihologija/11/1879/kako-se-boriti-protiv-stresa/ ).

Potrebno je brinuti o zdravlju vašeg tijela i duha.
Čak i poslovica kaže : '' mens sana in corpore sano''. Zdrav duh u zdravom tijelu !

Trening za sunčane dane !

Ukoliko ne znate što biste i kako vježbali evo jednog mog prijedloga treninga za koji vam ne treba gotovo apsolutno nikakva oprema. Prigodan je za početnike, pa i vježbače u umjerenoj formi.

Uvijek je bitno dobro zagrijavanje! Evo nekoliko alternativa - preskačite štrik 10-ak minuta, trčite umjerenim tempom 10-20 min ovisno o preferencijama i mogućnostima ili vozite bicikl otprilike isto vremena. Ukoliko odradite 20-ak minuta već ćete praktički odraditi pola treninga i sagorjeti 200-250 kcal. Nakon toga se dobro istegnite( poželjno je i prije samog zagrijavanja ).

Budući da je trening bez opreme, nećemo komplicirati previše. Sklekovi (za prsa i triceps), trbušnjaci, leđnjaci i zgibovi (tko može) te čučnjevi. Nezahvalno je govoriti koliko ponavljanja da odradite, budući da ovisi isključivo o vašoj formi. Pokušajte napraviti primjerice 3-4 serije svega, ukoliko ste već malo napredniji vježbač napravite više. Radite seriju sve dok osjetite da više ne možete i ubacite 1 min pauze između serija. Možete raditi skupinu po skupinu mišića ili '' u krug '', po jednu vježbu od svega redom.

Vjerujem da vas većina zna kako raditi ove bazične vježbe, no evo mali podsjetnik kako se pravilno rade neke od njih.

I Ryan je počeo s jednostavnim vježbama! Pozdrav... !

Malo za promjenu - kako se zdravo '' udebljati '' ?

Vjerovali ili ne, neki ljudi muku muče s manjkom kilograma. Iako nas većina razmišlja o tome kako izgubiti suvišne kilograme, izgledati mršavije, vitkije, neki jednostavno ne mogu dobiti kilograme koliko god se trudili. Najčešći uzroci toga problema su premali unos energije u odnosu na potrošnju te brz metabolizam (detaljnije na http://www.fitness.com.hr/prehrana/dijete/Kako-se-zdravo-udebljati-i-dobiti-misicnu-masu.aspx).

Bitno je pristupiti procesu dobivanja kilograma postupno i strpljivo. Najbrži i najlakši način bio bi prejedati se ''junk foodom'' te piti zašećerena pića. No, nitko ne želi dobiti masne naslage, nezdravo se hraniti i štetiti zdravlju na taj način. Potrebno je unositi hranu koja ima visoku kalorijsku vrijednost, ali je istovremeno zdrava i kvalitetna. Vi ste ono što jedete. Hrana koju unosite izgrađuje vaše stanice i utječe na vaš izgled. Nezdrava hrana, prepuna masti, šećera i općenito kalorija, obično nema gotovo nikakvu hranjivu vrijednost.

Jedite više zdravih obroka ! Ljudi koji kažu da stalno jedu, a nikako se ne mogu udebljati često zaborave jesti i u razdobljima od po 8 h ili pojedu jedan veliki obrok dnevno i to ih zasiti. Savjeti na stranici '' http://www.centar-zdravlja.net/zdrava-prehrana/izgled/432/kako-se-zdravo-udebljati/2273/    

govore nam kako je bitno jesti svaka 3-4 h kako biste ispunili energetske potrebe vašega tijela i spriječili ga da poseže za zalihama. Počnite već od ranog jutra! Poželjno bi bilo jesti 3 glavna obroka dnevno te još 3 međuobroka između njih, od kojih bi jedan bio neposredno prije spavanja.

 Najbolje opcije za međuobroke su orasi, sjemenke, nezaslađeno sušeno voće, cjelovite žitarice i proteini. Sadrže bitne vitamine, minerale i antioksidanse, a jako malo ili nimalo masti i dodanih šećera. Uz to unosite tekuće kalorije - niskomasno mlijeko i 100 % sokovi su pravi i zdrav izbor.

Pratite što jedete! Ukoliko unesete dnevno samo 500 kcal više no što potrošite tako ćete dobivati na težini otprilike 0,5 kg tjedno.

Ukoliko uz to želite i dobiti mišićnu masu - redovito vježbajte. Izgradnjom mišića povećati će se i vaš apetit. Trošiti ćete više kalorija, ali ih možete sve nadoknaditi hranjivim obrocima nakon vježbanja. Osobito je preporučljivo nakon treninga unositi proteine koje možete unositi u organizam putem  jaja (bjelanjak), posnog sira ili proteinskih dodataka prehrani.

Dakle, sve u svemu, jedite više, jedite češće, jedite kvalitetnu hranu! Nemojte se bojati vježbanja tijekom procesa dobivanja kilograma. Sve potrošene kalorije možete kvalitetno nadoknaditi i okrenuti u svoju korist, tj. korist vaših mišića i dobrog izgleda. Stranica www.zdravlje-prehrana.com  za kraj nam daje još jedan bitan savjet : '' ukoliko pušite - ostavite se cigareta''.

Koji sport ili aktivnost odabrati ??

Kretati se i baviti raznim aktivnostima uistinu možete na različitim mjestima : u kući, u prirodi, u teretani, u nekom klubu ... Postoji mnogo opcija. Kako odabrati onu pravu za vas ? 

Za početak prilagodite izbor vašoj trenutnoj tjelesnoj formi. Ukoliko se niste dugo bavili nekim sportom, imate možda nekih manjih zdravstvenih problema ili se jednostavno želite lagano rekreirati idealan izbor su rekreacijsko hodanje, lagano trčanje. vožnja biciklom (možete i sobnim biciklom) ili razni oblici laganih plesova koji će vas pri tome i zabaviti. Odaberite kvalitetnu i udobnu obuću, oboružajte se entuzijazmom, vizualizirajte si rezultate i napredak koji ćete s vremenom ostvariti i započnite bitku s kalorijama i masnim naslagama (na linku http://www.svijet-zdravlja.hr/site/index.php?option=com_content&view=article&id=81:tjelesnom-aktivnoscu-do-zdravlja&catid=20:sport&Itemid=17 možete pronaći korisne savjete za rekreativce).

Nakon što ste stekli osnovnu fizičku spremu, izgradili mišiće i pripremili svoje tijelo za veće fizičke napore možete započeti i sa intenzivnijim treninzima, odnosno napornijim vježbanjem. To naravno ovisi o vašim željama, slobodnom vremenu i ciljevima koje želite postići. Odlična internetska stranica centar-zdravlja.net daje nam detaljan popis aktivnosti i kalorija koje sagorijevate vježbanjem  (http://www.centar-zdravlja.net/static/form/kalkulator-potrosnja-kalorija/). Vrlo dobar izvor informacija koji vam može pomoći u odabiru sporta koji odgovara vašim željama i ciljevima (također i na http://caloriecount.about.com/activities-sports-ac15 možete naći iste informacije u odnosu na energetsku vrijednost svima nam dragih slastica).

U globalu, najviše kalorija ćete potrošiti ukoliko : brzo trčite (13 km/h = 1063 kcal), bavite se borilačkim sportovima (1 h = 700-800 kcal), brzo vozite bicikl ( 1 h = 945 kcal ) ili primjerice igrate rukomet ( 1 h = 945 kcal ). Ne morate trošiti 12 000 kcal dnevno kao Michael Phelps, odaberite  prema vašoj želji. Mogućnosti su neograničene, rezultati ovise isključivo o uloženom trudu.

Dakle, pogledajte popis, odaberite aktivnost, krećite se ! Bolje ćete se osjećati i izgledati...

Prvo i osnovno...

Pronađite vremena za fizičke aktivnosti ! 

Koga god pitate zašto se ne bavi sportom ili bilo kakvom fizičkom aktivnošću, odgovor je uglavnom uvijek isti - '' nemam vremena ''. To apsolutno ne može biti opravdan razlog. Izračunajte samo koliko vremena dnevno provedete pred televizorom... na računalu... da ne spominjem društvene mreže koje zauzimaju sve više vašeg vremena. Dovoljno je da 3 dana u tjednu odvojite samo po sat vremena za fizičke aktivnosti i brigu o vašem tijelu, rezultate ćete vidjeti odmah. Ukoliko ste stvarno jako zaposleni, odvojite po pola sata. Bolje manje nego nimalo.

Nakon što ste se motivirali za vježbanje, utvrdimo kada vježbati? Vježbajte bilo kada, izbjegavajte neposredno nakon većih obroka. Stranica poslovniforum.hr pojašnjava kako vježbanje nakon obroka neće biti učinkovito, budući da su nam stanice tada ''zatrpane inzulinom'' te se vježbanje suprotstavlja procesima probave koji se tada aktiviraju. ( detaljnije na http://www.poslovniforum.hr/about02/debljina.asp ).

Većina stručnjaka i web-stranica vezanih za fitness slažu se kako je ipak najbolje vježbati ujutro. Vježbanjem ujutro pripremate vaše tijelo za sve psihičke i fizičke napore tijekom dana. Ukoliko ujutro odradite svoju tjelovježbu spriječiti ćete da vas neki neplanirani događaji odvrate od toga kasnije. Iako će se u početku činiti naporno, vježbanje ujutro osigurati će vam dobro raspoloženje te ćete se jednostavno osjećati bolje. ( korisne savjete i više pogledajte na http://www.ordinacija.hr/budi-lijepa/fitness/jutro-je-najbolje-doba-dana-za-vjezbanje/ ).

Preporučljive su sve vrste aktivnosti. Šetajte, trčite, dižite utege, vježbajte yogu... Pronađite način vježbanja koji vam najviše odgovara te, po mogućnosti, tu i tamo izmjenite nešto u vašem programu kako vam ne bi dosadio.

Vježbajte ujutro! Ubrzati ćete metabolizam, sagorjeti kalorije, učvrstiti tijelo i pomoći uklanjanju masnog tkiva. Ljeto se bliži...

http://www.youtube.com/watch?v=volIlLCZ3nM - malo motivacije !

Dobrodošli !

Pozdrav svima, 

u početnom postu nešto uvodno o samome blogu. Cilj bloga je informirati ljude i naglasiti važnost

i pozitivan utjecaj zdrave prehrane i tjelovježbe na ljude i njihove sposobnosti. Bilo da studirate, obavljate neki fizički posao ili ste primjerice menadžer u nekoj tvrtci, ukoliko se dobro osjećate u vlastitoj koži, bolje ćete i obavljati vaš posao. 

Cijelu tu aktivnost vođenja brige o vlastitome zdravlju nazvao bih '' upravljanje zdravim životom'', kao što sam i nazvao blog. Razlog je taj što se radi o kompleksnom procesu. Vi ste menadžer vašega zdravlja i svih ostalih aspekata života. Morate planirati, organizirati i uklopiti brigu o zdravlju i dobroj formi u vaš raspored, upravljati sami sobom, voditi se svojim ciljevima, tj. onime što želite postići i kontrolirati različite faze napretka na tome putu.

Nadam se kako će vam ovaj blog pružiti korisne informacije, uvjeriti vas da možete odvojiti barem pola sata dnevno na neki oblik fizičke aktivnosti i pomoći vam da se bolje osjećate.